Osteoporose
É uma redução na massa e na densidade dos ossos até o ponto de ocorrer a sua deformação ou fratura. Na realidade, a perda de massa óssea é um processo que ocorre normalmente, a partir dos 40 ou 50 anos de idade.
Prevenção
Vários fatores podem contribuir para evitar ou controlar a perda de massa óssea, conseguindo reduzir o risco de que apareça a osteoporose:
- Ingestão suficiente de cálcio, especialmente durante a época de crescimento, quando se está formando o esqueleto. As crianças os jovens que não ingerem cálcio suficiente tem mais risco de sofrer de osteoporose na idade adulta. Também os adultos necessitam de certa quantidade de cálcio, pois os ossos estão continuamente a formar-se e destruir-se durante toda a vida.
- Redução na eliminação de cálcio: O excesso de proteínas e de sal, assim como a cafeína, aumentam as perdas urinárias de cálcio. Além disso, a alimentação a base de carne, peixe e marisco é acidificante do sangue. O organismo trata de compensar o excesso de acidez liberando minerais alcalinizantes como o cálcio dos ossos. Desta forma, os ossos se empobrecem em cálcio e se favorece a osteoporose. As frutas e hortaliças são alcalinizantes e ainda que não forneçam muito cálcio, evitam que este se movimente dos ossos e se pecam com a urina.
- Exposição solar suficiente: O sol é necessário para que a pele sinteze a vitamina D, graças à qual o cálcio passa do intestino ao sangue. As pessoas de pele branca produzem vitamina D suficiente se estão parcialmente expostos ao sol durante 5 a 10 minutos diários. As de pele escura necessitam o dobro ou mais.
- Exercício físico suficiente: Na pessoas que levam vida sedentária, a destruição de osso predomina sobre sua formação. O exercício físico evita a perda de massa óssea e freia a osteoporose. Quanto mais cálcio o esqueleto retenha na época de crescimento, maior será a reserva desse mineral para a fase adulta e mais se retardará o aparecimento de osteoporose.
Aumentar o consumo:
Cálcio
Leite
Lácteos
Soja
Amêndoa
Tofu
Repolhos
Germinados
Melado
Coco
Alfafa
Laranja
Verduras
Nabo
Vitaminas D, K, B6 e B12
Reduzir ou Eliminar o consumo:
Carne
Peixes
Queijos curados
Sal
Gordura total
Açúcar branco
Chocolates
Bebidas estimulantes
Bebidas alcoólicas
Refrigerantes
Fósforo
Farelo de trigo
O leite é uma boa fonte de cálcio (cerca de 120 mg/100 g). Além disso, sua biodisponibilidade (a proporção que é absorvida) é bastante elevada (20% a 40%), já que a lactose (açúcar do leite) e a vitamina D favorecem a absorção de cálcio.
Ainda que o leite e os lácteos não sejam a única fonte de cálcio alimentar, seu consumo durante a adolescência e juventude previne contra a osteoporose na idade adulta.